Aby nieco uspokoić swój rozproszony umysł, zacznij obserwować swój oddech, a dokładniej doznania fizyczne jakie mu towarzyszą w ciele. Zauważamy unoszenie się brzucha, przepony, klatki piersiowej przy wdechu oraz opadanie przy wydechu, ruchy powietrza przy ustach lub nozdrzach, a także wszelkie inne doznania. Możesz postarać się pogłębić i wyrównać swój wdech i wydech posiłkując się liczeniem lub wymawianiem głosem wewnętrznym słów „wdech”, „wydech”. To jedyny moment w medytacji, kiedy świadomie prowadzimy oddech. W tym ćwiczeniu chodzi o sprowadzenie umysłu do chwili obecnej. Potem wracamy do naturalnego rytmu oddechu i nie ingerujemy już w niego do końca praktyki.

Następnie zwracamy uwagę na całe nasze ciało. Jak ono się ma w tej chwili? Zwróć uwagę na intensywne i subtelne doznania. Być może towarzyszą Ci ból, dyskomfort, łaskotanie, drżenie, ciepło, zimno, napięcie, usztywnienie? Co czujesz w punktach styczności ciała z ubraniem oraz podłożem? Ten etap służy większemu osadzeniu naszego ciała oraz umysłu.

Po tym krótkim wstępie uspokojenia i osadzenia, przechodzimy do „części głównej”, czyli zwykłej obserwacji. Delikatnie opieramy się na wybranym wcześniej obiekcie medytacyjnym i zauważamy wszystko to co się pojawia w przestrzeni naszego doświadczenia. Kiedy zauważysz rozproszenie (być może umysł zaczyna planować, martwić się rzeczami, które się nie wydarzyły, przypominać sobie rzeczy, które się wydarzyły), powróć uwagą do swojego oparcia.

Powtarzaj. Kontynuuj bycie uważnym na to co się dzieje i powracaj do oparcia, gdy się rozproszysz. To tylko tyle i aż tyle. ZAUWAŻAJ jak Twoje ciało się czuje, jak Ty się czujesz, kiedy się rozproszysz, rozzłościsz się, uznasz, że praktyka jest trudna/łatwa, kiedy pojawią się pewne preferencje co do tego jak powinno teraz wyglądać Twoje doświadczenie. Zauważaj to wszystko. Twoim zadaniem jest po prostu bycie uważnym, obserwowanie tego co się dzieje w Twoim ciele i umyśle. Nic poza tym. Wraz z czasem, jak ze wszystkim, stanie się to łatwiejsze i efekty będą bardziej wyraźne.