Na czym polega Uważność

2023-12-31

Znamy już pojęcie uważności, jej korzenie oraz korzyści płynące z praktyki. Ale o co tak naprawdę w niej chodzi? Co mamy na myśli mówiąc, że praktykujemy uważność?

Stan świadka

Uważność jest niczym innym jak obserwacją, zwracaniem uwagi na cztery główne płaszczyzny naszego doświadczenia:

myśli
emocje
ciało
doświadczenia zmysłowe

Obserwujemy myśli, emocje, zwracamy uwagę na fizyczne doznania płynące z ciała (zarówno te wewnętrzne jak i zewnętrzne przy np. dotyku), słuchamy dźwięków, odczuwamy zapachy, smaki i zauważamy otoczenie. Innymi słowy, obserwujemy nasz świat wewnętrzny oraz zewnętrzny angażując wszystkie nasze zmysły.

Ta obserwacja otoczenia nazywa się „stanem świadka” (ang. witness state). Jesteśmy bowiem świadkami tego co się pojawia w naszym doświadczeniu. Słowo obserwacja jest kluczowe dla zrozumienia uważności. Najczęściej w obliczu pojawiającej się myśli, emocji czy doznania fizycznego, reagujemy na dwa sposoby: angażujemy się w nie lub je ignorujemy. Na dłuższą metę obie metody powodują jedynie nawarstwianie się trudności.

Na początku obserwacja może okazać się czymś abstrakcyjnym. Uważność stanowi szczególne wyzwanie w czasach kiedy zewsząd jesteśmy atakowani przez bodźce, a świat oczekuje, że pozostaniemy w nieustannym ruchu. Ale takie jest sedno praktyki; dyscyplinujemy nasz umysł i powracamy do stanu świadka za każdym razem, gdy zauważymy rozproszenie lub ingerencję we własne doświadczenie. Obserwujemy to co jest, takim jakie jest; bez angażowania się i próby zmiany.

Metafora jest chyba najbardziej produktywną ze wszystkich umiejętności człowieka. Jej skuteczność graniczy z cudem. Wydaje się narzędziem tworzenia, które Bóg zostawił przez zapomnienie w umyśle jednego ze swych stworzeń, kiedy je czynił.

Metafory w Uważności

Powyższy cytat Jose Ortegi Y Gasseta znakomicie oddaje moc metafory. Jest to technika, którą stosuje się do pracy na poziomie podświadomym (metafora to język podświadomości). Kiedy znajdujemy się w stanie Alfa nasz umysł spowalnia i wyłączone są świadome mechanizmy obronne. Metafory pozwalają na podjęcie pracy ze starszymi ewolucyjnie, przedwerbalnymi strukturami mózgu, szczególnie wtedy, kiedy zawodzi praca na poziomie logicznym. Jest czymś co mi osobiście pozwoliło lepiej zrozumieć koncepcję Uważności. Często wykorzystuje się metaforę nurtu rzeki lub teatru, jednak ja zawsze wracam na peron 🙂

Wyobraź sobie, że stoisz pośrodku peronu. Obok Ciebie w jedną i drugą stronę co chwilę przejeżdżają pociągi, które stanowią metaforę różnych aspektów Twojego doświadczenia. Jedyne co robisz, to się im przyglądasz – bez analizy czy próby zmiany. W pewnej chwili może się okazać, że znajdujesz się w środku któregoś z pociągów.

To jest moment, w którym rozpoznajesz swoje rozproszenie, zauważasz, że dałeś/dałaś się ponieść danemu elementowi Twojego doświadczenia i decydujesz się wysiąść z pociągu. W trakcie praktyki takich momentów może być bardzo wiele, ale Ty niewzruszenie po prostu zauważasz je i powracasz na peron, do stanu świadka.

Metafory tego rodzaju pozwalają zrozumieć, że w medytacji dysocjujemy się od naszego doświadczenia; obserwujemy je tak jakby przydarzało się komuś innemu, nie nam samym. Ostatecznie chodzi też o to, aby zauważyć, że te myśli, emocje, doznania fizyczne to elementy naszego doświadczenia, nie zaś my sami. I, jeżeli się od nich zdystansujemy (nie zaangażujemy się), one przejadą obok, aby zrobić miejsce kolejnym, a potem następnym…

Mity dotyczące medytacji

Na temat medytacji krąży wiele mitów. W dzisiejszym artykule chciałabym zdementować dwa z nich, a mianowicie:

Medytacja to stan bez myśli.
Medytacja to relaksacja.

Jak mówi Eckhart Tolle – „Być człowiekiem, to być zamyślonym”. Przez nasz umysł myśli przewijają się nieustannie co jest zupełnie naturalne, tak więc nie istnieje coś takiego jak „stan bez myśli”. Nasz umysł spowalnia, zaczynają dominować fale o niższej częstotliwości, więc myśli może pojawiać się mniej, ale wciąż nam towarzyszą. Próba zatrzymania myśli jest z góry skazana na niepowodzenie i frustrację. Choćbyśmy bardzo chcieli, są rzeczy, których nie jesteśmy w stanie kontrolować. Uważność zresztą jest poniekąd o odpuszczaniu kontroli. Obserwujemy nasze myśli, czujemy ich wpływ na nasze ciała, zauważamy nasz stosunek do tych myśli; czy je lubimy, albo wręcz przeciwnie? Czy chcemy, aby się zatrzymały? W ten sposób uczymy się tego jak działa nasz myślący umysł oraz sposobów pracy z nim celem redukcji stresu. Reasumując, nie staramy się zatrzymać myśli, nie walczymy z tym co jest, a zwyczajnie dystansujemy się i oddajemy obserwacji. Ów stan bez myśli, o którym często mowa w różnych źródłach może być co najwyżej rozumiany jako stan świadka. Jest to jednak zbytnie uproszczenie medytacji, mylące w szczególności dla osób początkujących.

Praktyka uważności automatycznie i całkiem naturalnie sprawi, że będziemy się częściej relaksować poprzez wyzwalanie odpowiedzi relaksacyjnej. Kiedy siedzimy w jednym miejscu przez pewien czas, skupiając się na ciele lub oddechu, naturalnie się relaksujemy: oddech spowalnia, spada ciśnienie krwi, zwalnia bicie serca, zwiększa się ilość tlenu we krwi, mięśnie się relaksują, umysł się rozluźnia i pojawia się poczucie przestrzenności. Wraz z upływem czasu i regularną praktyką, zarówno struktura jak i chemia naszego mózgu się zmienia tak, że jesteśmy bardziej zrelaksowani i spokojni na co dzień, nawet wtedy gdy nasz umysł wydaje się bardzo zajęty i pełen myśli. Jednak odprężenie ciała i uspokojenie umysłu to jedynie skutki uboczne praktyki. Medytacja sama w sobie to NIE relaksacja. W uważności obserwujemy wszystko to co się pojawia bez próby zmiany, a przecież nie zawsze to co nam towarzyszy jest przyjemne. Nierzadko doświadczamy bólu czy frustracji, które są dalekie od relaksujących. Z kolei próba zmiany czy ignorowania tych odczuć przestaje być medytacją. Medytacja przypomina bardziej ćwiczenie umysłowe; jest to proces dyscyplinowania umysłu, aby był skupiony na chwili obecnej.

Święta Trójca Uważności

Ponieważ Uważność to po prostu bycie świadomym chwili obecnej, nie ma możliwości, aby praktykować niepoprawnie 😉 To jednocześnie zupełnie naturalne, że mamy pewne oczekiwania co do tego jak praktyka powinna wyglądać, szczególnie jeśli chcemy robić rzeczy „właściwie” i mamy tendencję do perfekcjonizmu. Mózg, dążąc do jak największej wydajności, optymalizuje swoją pracę tworząc pewne „skrótowce”, przez pryzmat których odbieramy rzeczywistość. Są nimi na przykład przekonania, które z jednej strony przyspieszają proces przetwarzania informacji, z drugiej jednak utrudniają zmianę sposobu myślenia. Więc jeżeli masz wyrobione przekonanie, że „medytacja to stan bez myśli” lub „medytacja to relaksacja”, całkiem naturalne będzie ocenianie swojego doświadczenia jako nieadekwatnego. Mogą pojawiać się myśli rodzaju „Coś robię nie tak”, „Powinienem mniej myśleć”, „Nie potrafię medytować”, „To nie dla mnie” itp. Mogą się pojawić pewne preferencje, ponieważ chcielibyśmy się czuć w określony sposób, albo, żeby towarzyszyło nam mniej rozproszeń.

Należy sobie uświadomić, że w medytacji nie dążymy do osiągnięcia żadnego konkretnego stanu, ani efektu. Nie istnieje żaden skrypt, którego powinniśmy się trzymać. Nasze doświadczenie jest w porządku takie jakie jest, nawet jeśli towarzyszy nam ciągłe rozproszenie. Uczymy się obserwować doświadczenie, bez ingerowania w nie.

W ten sposób wiele się uczymy na temat funkcjonowania naszego umysłu i nas samych. Jeżeli w trakcie medytacji pojawiają się oceniające i krytyczne myśli, z całą pewnością ma to miejsce również w innych obszarach życia poza medytacją. Jak już wiemy, zauważenie tych myśli to pierwszy krok ku zmianie.

Puszczanie kontroli i oczekiwań może okazać się na początku nie lada wyzwaniem. Podobnie zresztą jak bezczynność – nasz umysł będzie próbował za wszelką cenę odciągnąć nas od tego „nic nierobienia”. Wspierające mogą być tutaj jakości, które ja lubię nazywać świętą trójcą uważności, czyli akceptacja, ciekawość oraz życzliwość. Jeżeli uważność miałaby się kierować jakimiś zasadami to zdecydowanie wymieniłabym to trio. Akceptujemy nasze doświadczenie takim jakie jest, bez próby zmiany. Przyglądamy się mu z ciekawością z pozycji obserwatora. Podchodzimy do samych siebie z życzliwością w przypadku rozproszeń i/lub trudności.

Obiekty medytacyjne

Wiemy już, że nasz umysł pozostaje cały czas aktywny i ma tendencję do angażowania się w myśli dotyczące przyszłości (zamartwianie się lub fantazjowanie o tym co może się zdarzyć) lub przeszłości (zamartwianie się, żałowanie lub odtwarzanie tego co się wydarzyło). Gdy tak się dzieje, potrzebujemy kotwicy, która sprowadzi nas do chwili obecnej. W uważności taką kotwicę nazywamy oparciem medytacji lub inaczej obiektem medytacyjnym. Obiekty medytacyjne łączy jedno: wszystkie stanowią furtkę do chwili obecnej. Oddech, ciało i doświadczenia zmysłowe nie istnieją w przeszłości, ani w przyszłości, ale wyłącznie tu i teraz. Warto wypróbować różne formy medytacji (medytacja z oparciem na oddechu, dźwięku, skan ciała itp.), aby wybrać dla siebie najbardziej dogodną opcję. Przy czym warto pamiętać, że nasz uwaga tylko delikatnie spoczywa na oparciu. Wciąż pozostawiamy przestrzeń na obserwację całokształtu naszego doświadczenia. Oparcia łapiemy się kurczowo tylko na chwilę; gdy nasza uwaga ulega rozproszeniu.

Prawdziwe poznanie

Mam nadzieję, że powyższy artykuł nieco rozjaśnił Ci temat Uważności. Prawda jest jednak taka, że prawdziwe zrozumienie przychodzi wraz z praktyką. Teoria nigdy w pełni nie opisze tego doświadczenia. Poznanie przychodzi dopiero wtedy gdy w pełni się zaangażujemy tj. zaczniemy regularnie praktykować medytację oraz wniesiemy Uważność do innych aspektów naszego życia. Odpuść więc sobie analizy i zaufaj intuicji. Naprawdę warto dać temu szansę 🙂