Benefity Uważności

2023-12-24

Genetycznie uwarunkowany zły nastrój

Tendencja naszego mózgu do rejestrowania błędów i deficytów została uwarunkowana w toku ewolucji. Nasi przodkowie musieli być wyczuleni na wszelkie niebezpieczeństwa i, choć dzisiaj nie zagraża nam zjedzenie przez dzikiego zwierza (a przynajmniej szanse na to są mniejsze), to nasz mózg funkcjonuje w dokładnie taki sam sposób. W pierwszej kolejności zwracamy uwagę na negatywne aspekty rzeczywistości i również one zostają w naszej pamięci na dłużej. Jarosław Gibas w książce „Święty Spokój. Instrukcja Obsługi Emocji.” nazywa to „genetycznie uwarunkowanym złym nastrojem”.

Mamy w tym sformułowaniu odpowiedź na pytanie dlaczego tak trudno jest nam zmienić sposób odbioru rzeczywistości i raz wyuczone zachowania. Nasza podświadomość nie ma w tym żadnego interesu, abyśmy byli szczęśliwi. Zostaliśmy zaprojektowani, aby przetrwać i to jest jej nadrzędny cel. Musimy więc być przygotowani na rzucanie kłód pod nogi w momencie wychodzenia poza strefę komfortu. Szczęście nie jest więc zapisane w naszych genach, ale można się go nauczyć.

Szczęście na przestrzeni wieków

Od zarania dziejów, głównym motywatorem działań istot ludzkich było dążenie do przyjemności oraz unikanie nieprzyjemności. Nie powinno więc dziwić, że szczęścia poszukiwano już w Starożytności. Jak wiemy, Buddyści mają bardzo klarowne wyobrażenie właściwego życia w postaci szlachetnej Ośmiorakiej Ścieżki Zbawienia. W trakcie gdy Gautama poszukiwał odpowiedzi na pytanie „jak uniknąć cierpienia w życiu?”, starożytni Grecy skupiali się na zdobywaniu szczęścia. Ukuli pojęcie „eudajmonii”, w sensie dosłownym oznaczające „mający dobrego ducha”. Eudajmonia nie była wynikiem czynników zewnętrznych, ale właściwego sposobu życia, który polegał m.in. na zachowaniu skromności, dyscypliny i cnoty. Inną doktryną, której korzenie sięgają starożytnej Grecji, jest Hedonizm. Jednak oddawanie się przyjemnościom zmysłowym przynosiło krótkotrwałe uczucie euforii, podczas gdy „właściwy sposób życia” miał w zamierzeniu prowadzić do spokojnej, ale za to bardziej trwałej formy szczęścia. Poszukiwania prowadzone przez starożytnych filozofów są czymś uniwersalnym dla rodzaju ludzkiego. W końcu każdy z nas pragnie utrzymać dobre samopoczucie. Ale jak być szczęśliwym skoro na drodze stają nam wspomniane powyżej uwarunkowania genetyczne?

Neuroplastyczność mózgu

Szczęśliwie dla nas, wbrew temu, co uważano jeszcze w XX wieku, tkanka nerwowa, pod wpływem bodźców ze środowiska zewnętrznego i wewnętrznego, ma zdolność do tworzenia nowych połączeń pomiędzy neuronami, które umożliwiają reorganizację, adaptację, naprawę, uczenie się oraz zapamiętywanie. Zdolność ta jest nazwana neuroplastycznością, inaczej plastycznością mózgu. Oznacza to, że struktury mózgu oraz jego wydajność nie są stałe i możemy na nie wpływać chociażby poprzez regularną medytację.

Co się dzieje gdy medytujemy?

Kiedy siedzimy w jednym miejscu przez pewien czas koncentrując uwagę na wybranym obiekcie medytacyjnym, nasz oddech spowalnia, spada ciśnienie krwi, zwalnia bicie serca, zwiększa się ilość tlenu we krwi, mięśnie się rozluźniają, umysł się uspokaja, pojawia się uczucie przestrzenności. Najważniejsze zmiany zachodzą jednak w samym mózgu, a konkretniej w falach mózgowych. Fale mózgowe to impulsy elektryczne krążące po złożonej sieci neuronów powstałe w wyniku aktywności mózgu. Częstotliwość fal mózgowych określa stan umysłu oraz sposób reakcji na świat. Dominującymi falami, związanymi z normalnym stanem czuwania są fale Beta. Fale Beta2 wiążą się z podwyższonym uczuciem niepokoju, napięciem emocjonalnym i stresem. Nie powinno więc dziwić, że zbyt długie przebywanie w tym stanie umysłu może mieć fatalne skutki dla naszego zdrowia. Dzięki medytacji możemy wpływać na częstotliwość fal mózgowych.

Fale mózgowe w medytacji

Różne formy medytacji czy relaksacji mogą generować różne fale mózgowe. Przykładowo, Anuraga powoduje podwyższoną świadomość percepcyjną, wzmożone skupienie na świecie zewnętrznym, podczas gdy medytacja zen skutkuje spotęgowaną koncentracją czy też świadomością wewnętrzną. Różnice są zauważalne również pomiędzy medytacją, a relaksacją.

Co ciekawe, choć medytacja kojarzy się głównie z falami o niższej częstotliwości jak Alfa czy Theta, buddyjscy mnisi są w stanie dzięki medytacji wejść na najwyższe częstotliwości, czyli Gamma. Jak odkrył Richard Davidson, gdy mózg pracuje na tych ekstremalnie szybkich obrotach, fazy fal mózgowych w całym mózgu zaczynają się synchronizować co wydaje się kluczowe dla osiągnięcia podwyższonej świadomości. Stan Gamma powoduje zmiany w synapsach mózgowych czyli w połączeniach, przez które przechodzą impulsy elektryczne celem przesłania informacji innym neuronom, mięśniom lub gruczołom. Liczne badania buddyjskich mnichów pokazują wyższą aktywność fal Gamma niż w grupie kontrolnej. Dzięki stanowi skoncentrowanego skupienia lub tzw. szczytowej uwagi, osiągają oni zdolność manipulacji ciałem i umysłem, czego dowodem jest chociażby słynne badanie przeprowadzone przez zespół badawczy Herberta Bensona, kardiologa ze Szkoły Medycznej na Harvardzie.

Zimą 1985 roku w klasztorze w Himalajach grupa tybetańskich mnichów buddyjskich siedziała w ciszy pogrążona w medytacji. Chociaż byli dość skromnie ubrani, wydawali się nie zważać na panujący chłód. Jeden z mnichów przeszedł pomiędzy nimi, owijając każdego w płótno nasączone zimną wodą. W normalnej sytuacji tak ekstremalne warunki spowodowałyby szok termiczny. Jednak zamiast dreszczy, mnisi zaczęli się pocić, a z mokrych płócien zaczęła unosić się para. Nie minęła godzina, a płótna były całkowicie suche. Ciała mnichów zamiast obniżonej temperatury, były gorące niczym piece.

Buddyjscy mnisi nie są odosobnieni, jeżeli chodzi o osiąganie stanu podwyższonej świadomości. Szamani od wielu lat są znani ze swoich „uzdrowicielskich mocy”. W wielu kulturach wciąż powszechne jest używanie środków halucynogennych (jak np. ayahuasca) lub intensywnego, powtarzalnego rytmu (bębnienie, grzechotanie, śpiew, tańce, chodzenie po rozżarzonych węglach) celem uzyskania odmiennego stanu świadomości.

Wracając jednak do samej medytacji; pamiętajmy, że mistrzostwo osiągnięte przez buddyjskich mnichów było wynikiem wieloletniej praktyki, a nie kwestią przypadku, szczęścia czy magii. Tylko i wyłącznie wraz z upływem czasu i regularną praktyką, zarówno struktura jak i chemia naszego mózgu się zmienia.

Efekty regularnej praktyki

Richard Davidson udowodnił to, o czym wiedzieli już starożytni Grecy, a mianowicie, że szczęścia można się nauczyć. Przeprowadził badanie na ośmiu mnichach z najbliższego kręgu Dalajlamy. Tomograf magnetyczny, w którym weszli w stan głębokiej medytacji, wykazał wyższą aktywność lewej części kory mózgowej niż w grupie kontrolnej składającej się ze 150 nie buddystów. Aktywność tej części mózgu związana jest z dobrym nastrojem, optymizmem oraz opanowaniem.

Medytacja wpływa także pozytywnie na nasze zdrowie. Herbert Benson skupiał się na badaniu jej efektów fizjologicznych. W pierwszym badaniu przeprowadzonym na grupie młodych i zdrowych osób wykazano wpływ medytacji na obniżenie tempa oddechu, zużycie tlenu i kwasowości krwi. W drugim badaniu, przeprowadzonym tym razem na starszych osobach z podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi wykazano iż medytacja obniża jego wartość w porównywalnym stopniu co leki na nadciśnienie.

Medytacja zmienia Twój mózg

„Medytacja zmienia Twój mózg” – zapewnia Sara Lazar, badaczka z Harvard Medical School. Sara przeprowadziła badania na grupie osób, które wzięły udział w kursie redukcji stresu opartej na uważności (ang. Mindfulness Based Stress Reduction), co oznacza, że przez 8 tygodni medytowały średnio 30 minut dziennie. Grupa kontrolna składała się z osób nie praktykujących medytacji. Wszyscy zostali przebadani rezonansem magnetycznym przed i po okresie trwania kursu. U osób praktykujących zaobserwowano:

zwiększenie grubości kory w hipokampie, części mózgu związanej z pamięcią, samoświadomością i empatią,
zwiększenie grubości istoty szarej w korze czołowej odpowiedzialnej za funkcjonowanie pamięci roboczej i podejmowanie decyzji wykonawczych,
zmiany w tylnej korze zakrętu obręczy związanego z poczuciem własnej wartości,
zwiększenie grubości lewego hipokampa biorącego udział w uczeniu się, poznaniu, pamięci i regulacji emocjonalnej,
zwiększenie grubości złącza ciemieniowego związanego z empatią,
zwiększenie obszaru pnia mózgu odpowiedzialnego za produkcję wielu regulacyjnych neuroprzekaźników
zmniejszenie ciała migdałowatego odpowiedzialnego za odczuwanie stresu.

Nie da się zmienić tego, czego nie jesteśmy świadomi

Wyniki badań brzmią zachęcająco, przy czym warto jednak pamiętać, że jedna sesja medytacji w tygodniu nie wystarczy, aby cieszyć się jej pozytywnymi efektami. Zmiana to jest proces, który wymaga regularności i czasu, a co za tym idzie cierpliwości i dyscypliny. Niezbędnymi komponentami praktyki są intencja i motywacja, których możemy się chwycić za każdym razem kiedy nasza wola osłabnie.

A poza suchymi faktami; dlaczego jeszcze warto praktykować? Ze swojej perspektywy dopiszę, że uważność stanowi punkt wyjścia dla rozwoju osobistego. Aby zrozumieć i zmienić, najpierw trzeba zauważyć. Praktyka jest trochę jak przebudzenie się z głębokiego snu; otrzymujesz dar w postaci momentu zatrzymania i wtedy właśnie dzieje się cała magia. Po raz pierwszy jesteś świadomy/świadoma (słowo klucz w Uważności) rzeczy w momencie, w którym się one wydarzają i możesz adekwatnie, w przemyślany sposób na nie zareagować. Kiedy nie mają miejsca automatyczne, nawykowe reakcje, otwiera się przed Tobą cała gama możliwości. Innymi słowy, odzyskujesz kontrolę nad własnym życiem, bo ostatecznie nie da się zmienić tego czego nie jesteśmy świadomi.